Xây dựng nền tảng cơ bắp tốt, chạy marathon sẽ trở nên đơn giản hơn nhiều

Sức mạnh cơ bắp và hiệu suất chạy bộ có liên quan chặt chẽ với nhau. Khi không tập luyện sức mạnh cơ bắp mà chỉ tập trung vào các hạn mục huấn luyện của marathon thì mức độ tiến bộ sẽ rất hạn chế, mà còn có nhiều khả năng gây tổn thương cho cơ thể. Vì vậy, để có được kết quả tốt, ngoài các bài tập marathon ban đầu, tập luyện cơ bắp cũng là một trong những bài tập quan trọng để cải thiện hiệu suất thể thao.

Hôm nay, huấn luyện viên chuyên nghiệp, Rex của NTC sẽ giới thiệu cho các bạn phương pháp tập luyện sức mạnh cơ bắp cho người chạy marathon hoặc chạy đường trường. Các bài tập trong một mùa thi chạy đường trường được chia thành: trước mùa giải, giữa mùa giải và sau mùa giải. Các động tác nhảy rất thích hợp để rèn luyện sức mạnh bùng nổ của cơ bắp trước mùa giải. Trong mùa giải nên thực hiện các bài tập vòm bàn chân được sử dụng để ổn định các nhóm cơ quan trọng. Sau mùa giải, tập weight training giúp lấy lại các cơ bắp bị mất trong mùa giải, để chuẩn bị cho một mùa giải mới tiếp theo.

Trong khóa đào tạo NRC FAST 42 dành cho người mới bắt đầu chạy marathon và full marathon, ngoài các bài tập về chạy bộ, các bài tập huấn luyện sức mạnh cơ bắp của NTC cũng được thêm vào để cung cấp một khóa huấn luyện toàn diện cho người chạy. Yang Shiquan, thành viên của FAST 42 cũng được mời đến để thị phạm cách tập luyện cơ bắp để nâng cao hiệu quả chạy bộ.

Trước mùa giải

Bài tập sức mạnh cơ bắp cơ bản đầu mùa giải 

Để tập luyện trước mùa giải, chúng ta sẽ sử dụng phương pháp nhảy hộp để tăng sức mạnh cơ bắp. Đầu tiên, bạn hãy chuẩn bị một bậc thang hoặc một cái hộp. Sau khi tìm thấy trạng thái cân bằng của cơ thể khi đứng bằng một chân, khép bụng, ưỡn ngực, đầu gối co lại song song với các đầu ngón chân, nhún bằng một chân xuống và nhảy lên hộp, tiếp đất bằng hai chân.

Tập luyện trước mùa giải: nhảy lên hộp bằng một chân và tiếp đất bằng hai chân. Tập 1 đến 2 tổ hợp, mỗi tổ hợp 20 lần. Mỗi tuần 1-2 lần, mỗi lần 20-30 phút

Bài tập sức mạnh cơ bắp nâng cao đầu mùa giải

Khi đã quen với các động tác của bài tập cơ bản, và cảm thấy có thể tăng độ khó lên, bạn có thể tập luyện sức mạnh cơ bắp bằng cách nhảy xa. Động tác bài tập này rất giống bài tập cơ bản phía trên, nhưng phải nhảy bằng hai chân. Đầu tiên co đầu gối xuống đến vị trí thẳng hàng với các ngón chân, khi hạ cơ thể xuống cũng phải khép bụng, ưỡn ngực, hai tay chuyển động tự nhiên, sau đó nhảy về phía trước. Khi nhảy hai chân phải thực hiện một động tác móc lại về phía sau. Khi tiếp đất phải quay về tư thế ban đầu.

Phía trên là phương pháp tập luyện sức mạnh cơ bắp đầu mùa giải để tăng hiệu quả chạy bộ.

 Tập luyện trước mùa giải: nhảy xa 20 - 40 lần. Tập 1-2 lần một tuần, mỗi lần 20-30 phút

Trong mùa giải 

Vì phải chạy với một số lượng lớn trong mùa giải, các khớp, dây chằng, gân và cơ core ổn định phải chịu nhiều lực tác động hơn, do đó chúng ta cần thực hiện một số bài tập ổn định ở giai đoạn này để tăng sức mạnh cho dây chằng, gân và các nhóm cơ core.

Bài tập sức mạnh cơ bắp cơ bản trong mùa giải 

Chúng ta có thể thông qua bài tập vòm bàn chân bằng một chân để cải thiện sức mạnh cho khớp, dây chằng, gân và cơ core.

Cởi giày và đứng bằng một chân, nhấc ngón chân lên và mở ra. Lúc này, bạn có thể nhìn thấy vòm của mình, sau đó bắt đầu thực hiện động tác quỳ xuống bằng một chân, và tìm thấy sự cân bằng của cơ thể. Khi thực hiện cũng phải khép bụng, ưỡn ngực, ngồi xuống cho đến khi vị trí đầu gối thẳng hàng với các đầu ngón chân sau đó đứng lên. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy cơ thể lắc lư. Nhưng càng lắc lư càng tốt, vì sẽ có thể kích thích các dây chằng, gân và cơ ổn định tại các khớp. Tiếp tục ngồi xuống đứng lên bằng một chân để hoàn thành bài tập.

 Tập luyện trong mùa giải: Tập ngồi xuống đứng lên bằng một chân với vòm bàn chân cong lên 1-2 tổ hợp, mỗi tổ hợp 30-60 giây. Mỗi tuần 1-2 lần, mỗi lần 20-30 phút.

Bài tập sức mạnh cơ bắp nâng cao trong mùa giải 

Sau khi thành thạo các động tác ở cấp độ cơ bản, bạn có thể tăng độ khó của bài tập lên. Động tác cũng giống như trên, vòm chân phải được cong lên, sau đó quỳ xuống. Sau khi quỳ, thực hiện thêm một động tác gập lưng xuống. Khi cúi xuống, phải ưỡn ngực, bụng khép lại và đầu gối thẳng hàng với đầu các ngón chân. Tay có thể chạm đất hoặc dang ra giúp cơ thể cân bằng. Ngón chân nhớ phải cong lên để tìm thấy vòm bàn chân. Đây là những bài tập ổn định nên tập trong mùa giải.

Tập luyện giữa mùa giải: tập ngồi xổm bằng một chân + Single leg deadlift 1 -2 tổ hợp, mỗi tổ hơp, 30-60 giây. 1-2 lần một tuần, mỗi lần 20-30 phút

Sau mùa giải 

Giai đoạn cuối cùng là tập luyện sau mùa giải. Sau một năm chạy marathon, bạn sẽ mất rất nhiều khối lượng cơ bắp. Chúng tôi sẽ sử dụng bài tập Strength training để hình thành lại cơ bắp đã mất, chuẩn bị cho mùa thi đấu tiếp theo.

Bài tập sức mạnh cơ bắp sau mùa giải 

Sau mùa giải chúng tôi sử dụng một số bài tập tạ truyền thống để gia tăng khối lượng cơ bắp, ví dụ như bài tập Dumbbell Single Leg Split Squat – Đứng tấn một chân với tạ đôi. Đứng thẳng, ưỡn ngực, khép bụng lại. Tách một chân tới trước, 1 chân ra sau,  trùng chân trước xuống sau đó đứng thẳng lên. Đổi chân tập luyện. Phải chú ý đầu gối phải thẳng hàng với các ngón chân và duy trì cơ thể đứng thẳng khi hướng về phía trước.

Tập luyện sau mùa giải: Đứng tấn một chân với tạ đôi: thực hiện 2-3 tổ hợp, mỗi tổ hợp 10 đến 15 lần. Mỗi tuần 1-2 lần, mỗi lần 20-30 phút.

Bài tập sức mạnh cơ bắp cơ bản sau mùa giải 

Nếu động tác trên quá khó, chúng ta có thể sử dụng bài tập với 1 chân. Chân trái bước về phía tước, đầu gối chân phải co lại chạm đất. Đầu gối trước và sau tạo thành 1 góc 90 độ. Tiếp tục quỳ xuống đứng lên để hoàn thành động tác.

 Tập luyện sau mùa giải: Thực hiện 2-3 tổ hợp, mỗi tổ hợp 10 đến 15 lần. Mỗi tuần 1-2 lần, mỗi lần 20-30 phút

Nguồn bài viết: Running Biji